腰扭伤是一种常见的运动损伤，恢复锻炼需要一定的时间和耐心。以下是一些建议，帮助你在腰扭伤后逐步恢复锻炼：

1. 休息和冰敷：在受伤后，首先要给受伤的腰部足够的休息时间。同时，可以用冰袋或冰毛巾在受伤部位进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷可以减轻炎症和疼痛。

2. 疼痛管理：使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来减轻疼痛。这些药物可以缓解疼痛，让你更容易进行康复锻炼。

3. 拉伸和放松：在进行任何锻炼之前，进行适当的拉伸和放松，可以帮助你减少肌肉紧张和疼痛。

4. 逐渐增加活动量：在受伤后，逐渐增加活动量是非常重要的。开始时，可以进行一些轻度的活动，如散步或骑自行车，然后逐渐增加活动强度和时间。

5. 核心肌群训练：腰扭伤后，核心肌群的训练非常重要。核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，这些肌肉可以增强腰部的稳定性和力量。你可以尝试一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧卧抬腿。

6. 逐渐增加运动强度：随着时间的推移，逐渐增加运动强度和持续时间。开始时，可以选择一些低强度的运动，如游泳或瑜伽，然后逐渐增加运动强度和持续时间。

7. 避免过度使用腰部：在恢复期间，尽量避免过度使用腰部，特别是在负重或弯腰的情况下。保持正确的姿势和运动技巧，可以减少腰部受伤的风险。

8. 寻求专业建议：如果你的腰扭伤比较严重，建议咨询专业医生或物理治疗师的意见。他们可以根据你的具体情况，制定个性化的康复计划。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日恢复健康，重新享受锻炼的乐趣！