腰椎间盘突出和膨出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰部疼痛、僵硬、麻木等症状。以下是一些缓解腰椎间盘突出和膨出的方法：

1. 休息：减少长时间站立或坐着的时间，避免过度劳累。

2. 热敷：用热水袋或热毛巾敷在患处，每次15-20分钟，每天3-4次。

3. 冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在患处，每次15-20分钟，每天3-4次。

4. 按摩：轻柔按摩患处，可以促进血液循环和淋巴流动。

5. 物理治疗：如针灸、推拿等。

6. 药物治疗：如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等。

7. 手术治疗：对于严重的腰椎间盘突出和膨出，可能需要手术治疗。

需要注意的是，以上方法只是缓解腰椎间盘突出和膨出的一些方法，具体治疗方案应该根据患者的具体情况来确定。建议及时就医并咨询专业医生的意见。