拔牙后牙龈肿痛是一种常见的术后反应，以下是一些建议帮助你缓解疼痛和不适：

1. 冰敷：在拔牙后的24小时内，可以用冰袋或冰块敷在拔牙位置，每次持续15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 使用止痛药：你可以咨询医生是否可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。这些药物可以减轻疼痛和肿胀。

3. 保持口腔卫生：使用软毛牙刷和温盐水漱口，保持口腔卫生，有助于缓解疼痛和肿胀。

4. 避免咬硬物：避免咬硬物或使用吸管，因为这可能会刺激伤口，导致疼痛加剧。

5. 保持休息：在拔牙后的24小时内，尽量保持休息，避免过度活动，这样有助于伤口愈合。

6. 定期复诊：拔牙后，定期复诊，以便医生检查伤口愈合情况，并给予进一步的指导和建议。

如果疼痛和肿胀持续不缓解，或者出现其他严重症状，如发热、头痛或喉咙痛，请及时就医。