站在距离台阶一步的位置，将一只脚放在台阶上，用力伸直腿部，将身体抬起，同时另一条腿悬空。专注单腿用力，可以选择交替进行或只使用一条腿，每组进行10-20次，总共做2-3组。若想增加难度，可以考虑增加台阶的高度。

在床上平躺，双手自然放在身体两侧，腿部弯曲成90度，脚掌着地。吸气后，开始升起臀部和腰部，用脚和肩部支撑身体，同时臀部要紧实，呼气时放下。保持手臂放松，主要依赖臀部用力。每组进行10-15次，总共练习2-3组。

侧卧在床上，一侧手臂弯曲支撑，头部放在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时将双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时无动作，呼气时抬起上方的腿，直到与侧躺的身体在同一平面上，保持双脚不分开，只是膝关节分开，犹如河蚌开合贝壳。每组进行10-20次，每侧各练习两组。

这些动作建议每两天进行一次，若感觉难以完成所有动作，可以选择只练习其中一项。需要注意的是，这些练习主要针对臀部肌肉，不会减少臀部脂肪。因此，若臀部有脂肪堆积，除了局部肌肉训练外，还需要结合有氧运动和全身锻炼，方能取得良好效果。

对于追求“S”型身材的女性而言，扁平的臀部是不可接受的。通过运动与饮食的有效结合，可以在短时间内拥有性感翘臀！