很抱歉听到你摔倒了腰很痛。首先，我建议你立即停止活动，并尝试放松腰部肌肉。你可以尝试以下几个步骤来缓解疼痛：

1. 休息和放松：找一个舒适的位置，如椅子或床，放松腰部肌肉。你可以尝试深呼吸来缓解紧张和疼痛。

2. 冷敷：用冰袋或湿毛巾包裹冰袋，轻轻放在疼痛的部位。冷敷可以减轻疼痛和炎症。

3. 热敷：用热毛巾或热水袋包裹，轻轻放在疼痛的部位。热敷可以促进血液循环，缓解疼痛。

4. 按摩：你可以尝试轻轻按摩疼痛的部位，以促进血液循环和放松肌肉。

5. 伸展运动：在进行任何伸展运动之前，请确保腰部没有进一步损伤。你可以尝试一些简单的伸展运动，如腰部扭转、伸展和向前弯腰。

6. 寻求专业帮助：如果你的疼痛持续或加重，建议你寻求专业医疗建议。医生可以评估你的情况，并给出适当的治疗建议。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，请随时提问。