肩胛骨滑膜炎是一种常见的运动损伤，通常发生在运动过度或姿势不良的情况下。以下是一些建议，希望能帮助你处理肩胛骨滑膜炎：

1. 休息和冰敷：在受伤后，立即停止运动，给受伤的肩胛骨一些休息时间。同时，可以用冰袋或冰敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天2-3次，以减轻炎症和疼痛。

2. 减轻疼痛：使用非处方的镇痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛和炎症。

3. 物理治疗：物理治疗师可以帮助你进行一些康复训练，如伸展运动、力量训练和关节活动度训练，以帮助恢复肩胛骨的正常功能。

4. 热敷：在疼痛缓解后，可以尝试热敷，如热毛巾或热敷器，以促进血液循环和炎症消退。

5. 避免过度使用肩膀：在肩胛骨滑膜炎期间，尽量避免过度使用肩膀，特别是进行重复性、高强度的运动。

6. 避免剧烈运动：在肩胛骨滑膜炎期间，避免进行剧烈的运动，如举重、俯卧撑等，以免加重炎症和损伤。

7. 保持正确的姿势：保持正确的姿势，如站立时保持背部挺直，坐下时保持背部和颈部的自然弧度，以减轻肩膀的负担。

如果疼痛持续或加重，建议尽快就医，寻求专业医生的建议和治疗。