腰肌劳损是一种常见的运动损伤，通常发生在下肢肌肉中。以下是一些有助于缓解腰肌劳损的锻炼建议：

1. 热身和拉伸：在开始任何新的锻炼之前，应该进行适当的热身和拉伸。这可以帮助减少肌肉酸痛和受伤的风险。

2. 深蹲：深蹲是一种很好的下肢力量训练方式，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。可以选择慢速深蹲或快速深蹲来提高训练强度。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼，可以增强胸部、背部、手臂和核心肌群。如果你不喜欢俯卧撑，也可以尝试其他类型的俯卧撑，如坐姿俯卧撑等。

4. 桥式运动：桥式运动是一种全身性的锻炼，可以增强腹部、臀部和核心肌群。可以尝试多次重复完成这个动作。

5. 跳绳：跳绳是一种有氧运动，可以帮助燃烧卡路里并提高心率。同时，它还有助于加强核心肌群。

6. 瑜伽：瑜伽是一种全身性的运动，可以帮助缓解压力和焦虑，同时提高身体柔韧性和平衡能力。如果你没有瑜伽经验，也可以尝试一些基础的瑜伽动作。

请注意，在进行任何新的锻炼之前，最好先咨询医生或专业人士的建议。同时，也要注意逐渐增加训练强度和时间，避免过度劳累。