篇一：有氧运动阶梯锻炼

所需工具：有氧运动阶梯（如果没有专业阶梯，可利用家中的楼梯替代）。

执行方法：重复以下步骤1至步骤4的动作，每组20次，左右脚各完成两组。

步骤1：将小台阶放在身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。

步骤2：身体微微向下蹲，膝盖弯曲时不超过脚尖。

步骤3：将重心放在右脚上，支撑身体的重量，将左腿向外抬高，并在最高处稍作停留。

步骤4：数到5后，将左脚踩回地面，完成一次，再换脚进行下一组。这两步可以有效消除臀部堆积的脂肪，同时紧实臀部肌肉，有助于减掉臀部赘肉。

篇二：臀部塑形有氧运动

A、双手摆动大步快走：双手大幅度摆动，采用大步且快速行走的方式，能够充分锻炼臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时大步跨越两个阶梯：在爬楼梯的过程中，采用大步一次跨越两个阶梯的方式，相较于一次爬一个阶梯，更能有效锻炼臀部及下半身，达到塑形的效果。