回奶时奶涨的疼痛是很常见的现象，以下是一些可能有帮助的建议：

1. 保持乳房的清洁和干燥：使用干净的毛巾轻轻擦拭乳房，特别是乳头和乳晕区域。保持乳房的干燥可以减少疼痛和感染的风险。

2. 使用冷敷：使用冰袋或冷敷布在乳房上轻轻敷几分钟，可以缓解疼痛。

3. 按摩乳房：轻轻按摩乳房可以促进乳汁的排出，减轻疼痛。

4. 避免挤压乳房：避免用力挤压乳房，这可能会加重疼痛。

5. 保持良好的饮食和生活习惯：避免摄入过多的咖啡因和酒精，保持足够的水分摄入，有助于缓解疼痛和促进乳汁的排出。

6. 寻求专业帮助：如果疼痛严重或持续时间较长，建议咨询专业医生或哺乳顾问的意见，他们可以提供更专业的建议和治疗方案。

希望这些建议能对你有所帮助，祝你早日度过回奶期。