失眠和多梦是常见的睡眠问题，以下是一些可能有助于改善睡眠质量的建议：

1. 建立规律的睡眠时间表：每天在相同的时间上床睡觉，并在相同的时间起床。这有助于调整身体的生物钟，帮助你更容易入睡。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。使用舒适的床垫和枕头，并避免使用电子设备在床上看书或玩游戏等活动。

3. 避免饮食刺激物：在睡前几小时内尽量避免食用咖啡因、酒精和糖分高的食物或饮料，这些会影响你入睡。

4. 放松身心：在睡前进行一些放松练习，如深呼吸、冥想或温水泡澡等。这有助于减轻压力和焦虑情绪，从而促进更好的睡眠。

5. 限制日间活动：在白天尽量避免长时间的社交活动、运动或其他需要大量精力的活动。这样可以帮助你在晚上更容易入睡。

6. 如果需要药物治疗：如果以上方法无法改善你的失眠问题，可以考虑使用一些非处方药物，如苯二氮䓬类药物或一些中成药等。但请务必遵循医生的建议和剂量。

希望这些建议对你有所帮助。如果问题仍然存在，请咨询医生或专业人士的意见。