腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，通常表现为腰部疼痛和活动受限。如果你在弯不下腰时感到疼痛，可能是由于腰椎间盘突出引起的。以下是一些建议，希望能帮助你缓解疼痛和改善活动能力：

1. 保持正确的姿势：在站立和坐着时，保持脊柱的自然弧度，避免弯腰或弓背。可以尝试使用支撑物，如腰靠或椅子，来保持脊柱的直立状态。

2. 进行适当的伸展运动：在进行伸展运动时，要确保动作轻柔，避免过度伸展或扭转脊柱。一些伸展运动包括：

   • 站立伸展：双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，缓慢向前弯腰，直到感觉腰部伸展。
   • 坐姿伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面上，缓慢向前弯腰，直到感觉腰部伸展。

3. 使用热敷和冷敷：热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。冷敷可以减轻炎症和疼痛。你可以使用热毛巾或冰袋来热敷和冷敷腰部。

4. 进行适当的力量训练：适当的力量训练可以增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。一些适合的训练包括：

   • 仰卧起坐：躺在地上，双手放在身体两侧，缓慢抬起上身，直到胸部与地面平行。缓慢放下上身，重复进行。
   • 侧卧抬腿：侧卧在地板上，抬起一侧腿，缓慢放下，重复进行。

5. 寻求专业医疗建议：如果你的疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生或物理治疗师的建议。他们可以评估你的病情，提供个性化的治疗方案，如物理治疗、药物治疗或手术治疗。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，我很乐意为你解答。