以下是四个动作，可以帮助你缓解疼痛：

1. 深呼吸：深呼吸可以帮助你放松身体，减轻疼痛。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，缓慢地吸气，然后缓慢地呼气。专注于呼吸，专注于你的身体感觉。深呼吸可以帮助你放松紧张的肌肉，减轻疼痛。

2. 温热敷：用热毛巾或热水袋敷在疼痛的部位，可以缓解疼痛。温热敷可以促进血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。你可以选择用毛巾或热水袋，将热源放在疼痛的部位，保持一段时间。

3. 伸展运动：适当的伸展运动可以帮助你放松肌肉，缓解疼痛。选择一些适合你疼痛部位的伸展运动，例如颈部伸展、肩部伸展、腰部伸展等。这些伸展运动可以帮助你放松紧张的肌肉，减轻疼痛。

4. 按摩：按摩可以促进血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。你可以选择使用按摩球、按摩棒或手指按摩疼痛的部位。按摩可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解疼痛。

希望这些动作可以帮助你缓解疼痛。如果你的疼痛持续或加重，请咨询医生或专业医疗保健提供者的建议。