蹲姿塑造

站立时，双脚张开，宽度与一只脚相当。双手轻放在大腿上，臀部缓慢下移，仿佛即将坐在椅子上。保持此姿势约10秒钟，然后缓慢还原。重复进行5次。

每日仅需3分钟，臀部挺拔有致。

跪姿挺拔

双膝和前臂着地，小腿向后伸直，与大腿成90度，收紧腹部和臀部。抬起一条腿，使其与地面平行，然后弯曲膝盖，抬高小腿，再伸直腿放下，回到原始姿势。重复进行15次，然后换腿进行相同动作。

弓背起伏

双脚分开，双手撑地，呈倒V字形状（双腿伸直）。抬起一条腿，收紧臀部，屈曲膝盖，再伸直腿，连续进行10次。然后换腿重复相同的动作。