1. 深呼吸和放松

分娩是一个非常紧张的过程，孕妈需要学会深呼吸和放松技巧，以减轻分娩时的疼痛和紧张感。深呼吸可以帮助孕妈放松身心，减轻疼痛，同时也有助于胎儿的氧气供应。

2. 姿势调整

孕妈可以通过调整姿势来减轻分娩时的疼痛和不适。常见的姿势包括蹲坐、跪坐、侧卧等，孕妈可以根据自己的舒适度和医生的建议选择适合自己的姿势。

3. 分娩呼吸法

分娩呼吸法是一种帮助孕妈控制呼吸和放松肌肉的技巧。孕妈可以通过深呼吸和呼气来控制分娩时的疼痛和紧张感。常见的分娩呼吸法包括宫缩呼吸法、放松呼吸法等。

4. 分娩姿势

孕妈在分娩过程中可以通过调整姿势来减轻疼痛和不适。常见的分娩姿势包括蹲坐、跪坐、侧卧等，孕妈可以根据自己的舒适度和医生的建议选择适合自己的姿势。

5. 分娩力量训练

分娩力量训练可以帮助孕妈增强腹肌和骨盆底肌肉的力量，以减轻分娩时的疼痛和不适。常见的分娩力量训练包括盆底肌训练、腹肌训练等。孕妈可以根据自己的身体状况和医生的建议选择适合自己的训练方法。