遗精是指男性在睡眠中不自主地射精，这是一个常见的问题，以下是一些自我控制的方法，可以有效防止遗精：

1. 建立健康的睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，每晚尽量在同一时间入睡，这样有助于调节身体的生物钟。

2. 控制性刺激：避免在睡前或入睡时观看色情内容或进行性幻想，这些刺激可能导致遗精。

3. 锻炼：适当的运动可以消耗多余的能量，有助于控制遗精。建议选择一些轻度的运动，如散步、瑜伽或冥想。

4. 放松技巧：学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，这些方法可以帮助你在入睡前放松身心。

5. 控制体温：保持舒适的睡眠环境，如调节室温、使用舒适的床上用品等，可以减少遗精的发生。

6. 避免过度兴奋：在睡前避免过度兴奋，如剧烈运动、饮用咖啡因或饮酒等，这些可能会导致遗精。

7. 记录遗精频率：记录遗精的频率和原因，这可以帮助你更好地了解遗精的原因，并采取相应的措施。

8. 寻求专业帮助：如果遗精严重影响到你的生活质量，建议寻求专业医生的帮助，他们可以提供更详细的建议和治疗方案。

这些方法可能需要一些时间和实践，但通过坚持和努力，你可以有效控制遗精，提高睡眠质量。