社交恐惧症和焦虑症是一种常见的心理障碍，以下是一些建议帮助你克服这些问题：

1. 认知重构：了解社交恐惧症和焦虑症的根源，认识到你的担忧和恐惧可能是过度或不合理的。通过认知重构，你可以改变负面的思维模式，并培养积极的自我对话。

2. 渐进暴露：逐渐暴露自己于社交场合，从小的、安全的环境开始，逐渐增加难度。例如，你可以从与亲密的朋友聊天开始，然后逐渐尝试与陌生人交流。

3. 深呼吸和放松：在社交场合中，深呼吸和放松可以帮助你缓解焦虑和紧张。当你感到紧张时，尝试深呼吸，数到4，然后慢慢呼气，数到4。

4. 积极自我对话：当你感到社交恐惧症或焦虑症时，试着用积极的自我对话来鼓励自己。告诉自己，“我可以做到”，“我有能力面对这个场合”。

5. 寻求支持：与朋友、家人或专业心理咨询师交流，分享你的感受和经历。他们可以提供支持、理解和建议。

6. 学习社交技巧：参加社交技巧培训课程，学习如何与他人建立联系、表达自己和倾听他人。这些技巧可以帮助你在社交场合中更加自信和舒适。

7. 培养兴趣爱好：参加一些你感兴趣的活动或团体，与他人建立联系，并逐渐扩大你的社交圈子。

8. 自我关爱：在克服社交恐惧症和焦虑症的过程中，保持对自己的关爱和照顾。确保你拥有足够的休息、健康饮食和运动，以保持身心健康。

记住，克服社交恐惧症和焦虑症可能需要时间和努力，但通过积极的态度和适当的方法，你可以逐渐克服这些障碍。