以下是白领需要知道的4项运动：

1. 慢跑：慢跑是一种低强度的有氧运动，可以帮助提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。白领可以选择每天早晨或晚上进行慢跑，每次持续20-30分钟。

2. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的身心训练，可以帮助提高灵活性、平衡性和专注力。白领可以选择每天晚上在家或瑜伽馆进行瑜伽练习，可以选择基础的瑜伽姿势，如山式、下犬式和猫式。

3. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量和燃烧脂肪。白领可以选择在游泳馆或户外游泳池进行游泳，可以选择自由泳、蛙泳或仰泳。

4. 健身训练：健身训练是一种综合性的锻炼，可以帮助提高肌肉力量、耐力和身体灵活性。白领可以选择在健身房进行力量训练和有氧训练，可以选择使用自由重量器械、杠铃和哑铃进行训练。

这些运动可以帮助白领保持身体健康和心理健康，同时也可以提高工作效率和生活质量。