腰椎间盘突出是一种常见的腰椎疾病，恢复锻炼可以帮助缓解疼痛和促进康复。以下是一些建议的腰椎间盘突出恢复锻炼：

1. 伸展运动：腰椎间盘突出患者可以进行一些伸展运动，如腰部伸展运动、猫背伸展运动和侧弯伸展运动。这些运动可以帮助放松腰部肌肉，缓解疼痛。

2. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌。通过进行核心肌群训练，可以增强腰部的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。一些核心肌群训练包括平板支撑、仰卧起坐和侧平板支撑。

3. 核心肌群激活：在进行核心肌群训练之前，可以先进行一些核心肌群激活运动，如骨盆转动、侧弯和伸展运动。这些激活运动可以帮助激活核心肌群，提高训练效果。

4. 坐立伸展运动：坐立伸展运动可以帮助缓解腰部疼痛和僵硬。坐在椅子上，将双脚放在地板上，尽量将臀部向后移动，同时保持背部挺直。保持这个姿势数秒钟，然后缓慢回到起始位置。

5. 行走和跑步：在进行适当的热身后，可以进行一些行走和跑步运动。这些运动可以帮助加强腰部肌肉，提高腰椎间盘的稳定性。

6. 避免过度用力：在进行任何锻炼之前，一定要确保腰部没有疼痛或不适。在进行锻炼时，要遵循医生的建议，避免过度用力，以免加重腰椎间盘的压力。

请注意，在进行任何锻炼之前，最好先咨询医生或专业康复师的意见，以确保您的锻炼计划是安全和有效的。