以下是四个动作，可以帮助你缓解疼痛：

1. 深呼吸：深呼吸可以帮助你放松身体，减轻疼痛。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，缓慢吸气，数到3，然后缓慢呼气，数到6。重复这个过程，直到你感到放松和平静。

2. 温热敷：使用热毛巾或热水袋敷在疼痛的部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。将毛巾或热水袋放在疼痛的部位，保持一段时间，直到疼痛减轻。

3. 伸展运动：进行伸展运动可以帮助你放松肌肉，减轻疼痛。选择一些适合你的伸展运动，例如颈部伸展、背部伸展、腿部伸展等。缓慢而轻柔地进行伸展运动，直到感到舒适。

4. 按摩：按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。选择一些适合你的按摩手法，例如指压、按摩球或按摩棒。在疼痛的部位进行按摩，缓慢而轻柔地按摩，直到感到放松和平静。

这些动作可以帮助你缓解疼痛，但请注意，如果你的疼痛严重或持续时间较长，请咨询医生或专业人士的建议。