很抱歉听到你的膝盖扭伤。以下是一些建议，希望能对你有所帮助。

1. 立即休息：扭伤后，立即停止活动，以减轻疼痛和进一步伤害。

2. 冰敷：用冰袋或冰敷袋在扭伤的部位进行冰敷，每次15-20分钟，每隔2-3小时进行一次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。

3. 抬高膝盖：在休息期间，将膝盖抬高，以减少肿胀和疼痛。你可以使用一个枕头或垫子来抬高膝盖。

4. 疼痛管理：使用非处方的疼痛缓解药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛。

5. 观察和评估：在接下来的几天里，观察和评估扭伤的进展。如果疼痛和肿胀持续存在，或者出现其他异常症状，如发热或肿胀加重，请咨询医生。

6. 康复训练：一旦疼痛和肿胀减轻，你可以开始进行一些康复训练，如轻微的伸展运动和力量训练。这些训练可以帮助恢复膝盖的功能和稳定性。

7. 避免过度使用膝盖：在康复期间，尽量避免过度使用膝盖，特别是在疼痛和肿胀尚未完全消失的情况下。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日康复！如果你还有其他问题，我很乐意为你解答。