跑步机上跑步可以通过以下几个步骤来提高效果：

1. 选择合适的跑步机：确保跑步机能够满足你的跑步需求，包括速度、坡度和步幅。选择一个舒适的跑步机，这样你可以更专注于跑步本身。

2. 热身和拉伸：在跑步前，进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险，并提高跑步效果。

3. 保持正确的姿势：保持直立，双脚与肩同宽，脚尖着地，这样可以减少对膝盖和脚踝的压力。保持手臂放松，不要过分摆动。

4. 控制速度和坡度：根据你的训练目标和个人能力，选择合适的速度和坡度。开始时，可以选择较低的速度，逐渐增加。坡度的选择可以根据你的训练目标和个人喜好。

5. 保持稳定的呼吸：保持深呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。这样可以帮助你保持稳定的呼吸，并提高跑步效果。

6. 定期调整步幅：根据跑步机上的步幅指示，定期调整你的步幅，以确保你的步幅与跑步机上的步幅相匹配。

7. 定期休息和恢复：跑步后，给身体足够的休息时间，进行适当的拉伸和放松。这样可以帮助你的身体恢复，并为下一次跑步做好准备。

8. 定期评估和调整：定期评估你的跑步效果，并根据需要进行调整。这可能包括改变跑步机速度、坡度或步幅，或增加或减少跑步时间。

通过遵循这些步骤，你可以在跑步机上获得更好的效果，并提高跑步技巧和耐力。