增强免疫力和抵抗力的饮食可以包括以下食物：

1. 维生素C：维生素C是免疫系统的重要组成部分，可以通过摄取柑橘类水果（如柠檬、橙子、柚子）、草莓、菠菜、花椰菜等食物来增加摄入量。

2. 维生素D：维生素D有助于维持免疫细胞的正常功能，可以通过食用鱼（如三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、奶制品等食物来增加摄入量。

3. 锌：锌在免疫系统中扮演着重要的角色，可以通过食用牡蛎、红肉、坚果（如杏仁、腰果）等食物来增加摄入量。

4. 益生菌：益生菌可以帮助维持肠道健康，增强免疫功能。可以通过食用酸奶、泡菜、发酵食品（如酸菜、酸黄瓜）等食物来增加益生菌的摄入量。

5. 抗氧化剂：抗氧化剂有助于减少体内自由基的损害，从而增强免疫功能。可以通过食用深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）、水果（如蓝莓、草莓、石榴）、坚果（如核桃、杏仁）等食物来增加抗氧化剂的摄入量。

此外，保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪也是增强免疫力的重要因素。建议多食用新鲜蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，避免过多的加工食品和糖分过高的食物。