牙龈和嗓子肿痛可能是由多种原因引起的，以下是一些可能有助于缓解疼痛的建议：

1. 保持口腔卫生：每天刷牙两次，使用软毛牙刷和温和的牙膏，以减少牙龈发炎的可能性。

2. 使用漱口水：使用含有抗生素或止痛成分的漱口水，可以缓解疼痛和炎症。

3. 吃清淡的食物：避免食用辛辣、油腻或刺激性食物，这些食物可能会刺激疼痛。

4. 多喝水：保持足够的水分摄入可以帮助缓解疼痛和炎症。

5. 避免吸烟和咀嚼烟草：烟草中的化学物质可能会刺激疼痛和炎症。

6. 使用冰敷：在疼痛部位使用冰袋或冰块敷几分钟，可以缓解疼痛。

7. 避免咬硬物：咬硬物可能会加重疼痛和炎症。

8. 使用止痛药：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方的止痛药，如布洛芬或阿司匹林。

如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或牙医的意见，以获取更专业的建议和治疗。