失眠是一种常见的睡眠障碍，以下是一些自我调节的方法，可以帮助失眠患者改善睡眠质量：

1. 建立规律的睡眠时间表：每天尽量在相同的时间上床睡觉，并在早上起床时保持一致。这有助于调整身体的内部时钟，促进更好的睡眠。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫等工具，以创造一个有利于睡眠的环境。

3. 放松技巧：尝试使用放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想。这些技巧有助于降低身体的紧张和焦虑，促进更好的睡眠。

4. 限制咖啡因和酒精：避免在晚上饮用咖啡因含量高的饮料，如咖啡、茶和可乐。同时，限制饮酒，尤其是在晚上。这些物质会干扰睡眠。

5. 建立健康的睡眠习惯：避免在晚上使用电子设备，如手机、平板电脑和电视。这些设备会发出蓝光，干扰你的睡眠。在睡前，尽量放松，避免进行刺激性的活动。

6. 控制白天的睡眠：如果你在白天感到困倦，尽量保持清醒。如果你需要小睡，尽量控制在20-30分钟。过长的午睡可能会干扰晚上的睡眠。

7. 寻求专业帮助：如果你尝试了这些方法仍然无法改善失眠，建议寻求专业帮助。失眠可能是其他健康问题的表现，如焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停。

希望这些方法对你有所帮助，祝你拥有一个健康、美好的睡眠！