如果您的胳膊肌肉拉伤了，建议您先停止使用受伤的手臂，并避免过度使用该部位。同时，可以进行以下方法缓解疼痛和恢复肌肉：

1. 冰敷：在受伤部位冰敷20-30分钟，每次持续15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 按摩：轻轻按摩受伤部位，可以促进血液循环和肌肉收缩。

3. 物理治疗：物理治疗师可以帮助您通过按摩、拉伸等方式来缓解肌肉拉伤。

4. 休息：避免剧烈运动或重复性活动，给受伤的胳膊充分的休息时间。

5. 药物治疗：如果疼痛和肿胀严重，可以考虑服用一些非处方药物来缓解症状。但是请务必在医生的指导下使用药物。

最后，建议您及时就医并遵循医生的建议进行治疗和康复。祝您早日康复！