要快速燃脂甩赘肉，以下是一些建议：

1. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的训练方法，可以帮助你在短时间内燃烧大量的卡路里。你可以选择跑步、跳绳、高强度间歇训练（如Tabata）等运动。每次训练持续20-30分钟，然后休息一段时间，再进行下一次训练。

2. 高强度间歇训练与有氧运动：将HIIT与有氧运动结合，可以提高燃脂效果。例如，你可以先进行30秒的冲刺，然后进行1分钟的慢跑，再继续冲刺，如此循环。这样可以帮助你在短时间内燃烧更多的脂肪。

3. 高强度间歇训练与力量训练：将HIIT与力量训练结合，可以帮助你在燃脂的同时增加肌肉质量。例如，你可以进行30秒的俯卧撑，然后休息，再进行下一个俯卧撑。这样可以帮助你在燃脂的同时增加肌肉。

4. 控制饮食：减肥不仅仅是运动，饮食也非常重要。控制你的热量摄入，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

5. 充足的睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致体重增加。确保每晚获得充足的睡眠，以促进身体的燃脂和减肥效果。

这些建议可以帮助你快速燃脂和甩掉赘肉。但请记住，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。如果你有任何健康问题或特殊需求，请咨询专业医生或健身教练的建议。