失眠是一个常见的问题，以下是一些可能有助于改善你晚上睡眠质量的建议：

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天在相同的时间上床睡觉，并在早上起床时保持一致。这有助于调整你的生物钟，使你的身体更容易入睡和醒来。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫来创造一个有利于睡眠的环境。

3. 避免刺激物：在睡觉前几个小时内，避免饮用咖啡因和酒精。这些物质会干扰你的睡眠质量。

4. 放松身心：在睡觉前尝试进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或瑜伽。这些活动有助于降低你的焦虑和紧张，使你更容易入睡。

5. 控制白天的睡眠：如果你在白天小睡，尽量控制在20-30分钟以内。过长的白天睡眠可能会干扰你的夜间睡眠。

6. 避免在床上做其他事情：在床上除了睡觉和性活动外，不要进行其他活动，如看电视、使用电子设备或阅读。这些活动可能会干扰你的睡眠。

7. 寻求专业帮助：如果你的失眠问题持续存在，并且严重影响到你的生活质量，请考虑咨询专业医生或心理咨询师。他们可以提供更具体的建议和治疗方法。

希望这些建议对你有所帮助，祝你拥有一个健康、愉快的睡眠！