失眠是一个常见的问题，以下是一些建议，帮助你通过饮食来改善睡眠质量，而不必依赖安眠药。

1. 避免刺激食物和饮料：避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。此外，避免食用辛辣、油腻和刺激性食物，如辣椒、巧克力、油炸食品等。这些食物可能会刺激你的神经系统，导致难以入睡。

2. 吃一些富含色氨酸的食物：色氨酸是一种氨基酸，对促进睡眠至关重要。一些富含色氨酸的食物包括：鸡肉、火鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋、坚果、种子和谷物。

3. 吃一些富含镁的食物：镁是一种矿物质，有助于放松肌肉和促进睡眠。一些富含镁的食物包括：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝和莴苣）、坚果（如杏仁、核桃和腰果）、全谷类（如燕麦、糙米和全麦面包）。

4. 吃一些富含维生素B的食物：维生素B群有助于促进睡眠和放松。一些富含维生素B的食物包括：瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类、全谷类和绿叶蔬菜。

5. 避免晚餐过晚：尽量在晚上7点之前吃完晚餐。如果你需要在晚上吃零食，尽量选择低热量、低脂肪的食物，如水果、蔬菜和坚果。

6. 喝一些温牛奶：喝温牛奶可以帮助你放松，促进睡眠。如果你不喜欢喝牛奶，可以选择一些温牛奶替代品，如茶或草药茶。

7. 喝一些草药茶：一些草药茶，如柠檬香茶、薰衣草茶和洋甘菊茶，具有放松和促进睡眠的效果。你可以选择一种适合你的草药茶，并在睡前饮用。

请记住，这些建议只是一些建议，如果你的失眠问题持续存在，最好咨询医生或专业人士的建议。