失眠和头疼可能是由于多种原因引起的，以下是一些可能有助于缓解这些症状的建议：

1. 建立规律的睡眠时间表：每晚尽量在相同的时间上床睡觉，并保持每天早上起床的时间一致。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。

3. 放松技巧：尝试深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松或温热浸泡浴等放松技巧，以帮助你放松身心。

4. 避免刺激物：在睡前几个小时内避免饮用咖啡因或酒精饮料，以及避免使用电子设备，如手机和电脑。

5. 锻炼：适当的锻炼可以提高睡眠质量，但要避免在睡前过于激烈的运动。

6. 饮食：避免在睡前吃重口味或辛辣食物，尽量选择清淡易消化的食物。

7. 寻求专业帮助：如果这些方法无法缓解你的失眠和头疼症状，建议咨询医生或专业心理咨询师，以获取更进一步的帮助。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日恢复健康！