腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，虽然运动可以帮助缓解疼痛和改善功能，但是具体的运动方案需要根据患者的具体情况来确定。

以下是一些建议，供您参考：

1. 腰背肌锻炼：包括直腿抬高、侧卧抬腿、仰卧起坐等。这些锻炼可以增强腰背部的肌肉力量，有助于减轻腰椎间盘的压力。

2. 游泳：游泳是一种低冲击力的运动，可以减轻腰椎间盘的负荷，同时可以锻炼全身的肌肉。

3. 瑜伽：瑜伽可以通过伸展和拉伸脊柱和腰部肌肉，帮助减轻腰椎间盘的压力。

4. 物理治疗：在进行任何运动之前，建议先咨询专业的物理治疗师，他们可以为您制定个性化的运动方案，并确保您的运动安全。

需要注意的是，在进行任何运动之前，您应该先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保您的运动方案是安全和有效的。