要科学地健身，男人可以遵循以下几个步骤：

1. 制定健身目标：首先，明确自己的健身目标，例如增肌、减脂、提高耐力等。这将帮助你制定具体的健身计划。

2. 制定健身计划：根据自己的目标，制定一个具体的健身计划。这个计划应该包括每周的训练频率、训练强度和训练内容。

3. 选择合适的运动：选择适合自己的运动项目，例如举重、有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）、核心训练（如仰卧起坐、平板支撑）等。不同的运动项目可以满足不同的健身目标。

4. 合理安排训练强度：在制定健身计划时，要注意训练强度的逐渐增加。开始时，可以选择较轻的强度，然后逐渐增加训练量和强度。这样可以避免受伤，并逐渐适应更高强度的训练。

5. 注意饮食：健身计划中还应包括合理的饮食计划。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

6. 休息和恢复：健身计划中应包括足够的休息和恢复时间。肌肉需要时间来修复和生长，因此不要过度训练，给身体足够的休息时间。

7. 监测进展：定期监测自己的健身进展，例如体重、体脂率、肌肉力量等。这样可以及时调整健身计划，确保进展顺利。

8. 寻求专业指导：如果你对健身计划有疑问或需要更具体的建议，可以寻求专业健身教练或营养师的帮助。他们可以根据你的具体情况，提供个性化的指导和建议。

希望这些建议对你有所帮助！记住，健身是一个长期的过程，持之以恒，坚持下去，才能获得最好的效果。