宅男们想要通过哑铃锻炼来增加肌肉，以下是一些建议：

1. 选择合适的哑铃

首先，选择合适的哑铃非常重要。你可以根据自己的体重和健身目标来选择哑铃的重量。一般来说，哑铃的重量应该能够使你在每组练习中感到一定的挑战，但又不至于让你无法完成。

2. 制定训练计划

制定一个合理的训练计划，包括不同的练习和组数。你可以选择一些基本的练习，如俯卧撑、哑铃卧推和哑铃划船。每个练习可以选择不同的重量和组数，以适应你的健身目标。

3. 练习正确的姿势

在练习哑铃时，正确的姿势非常重要。确保你的背部挺直，核心肌群收紧，肘部与肩膀成90度角，双脚与肩同宽。这样可以帮助你正确地使用哑铃，减少受伤的风险。

4. 选择适当的组数和重量

每个练习可以选择不同的组数和重量。一般来说，每个练习可以选择3-5组，每组8-12次。重量的选择应该根据你的健身目标和个人能力来定。

5. 休息和恢复

在训练后，给身体足够的休息和恢复时间。这有助于肌肉生长和修复。一般来说，每组练习之间可以休息30-60秒，每组练习之间可以休息2-3分钟。

6. 饮食和营养

除了锻炼，饮食和营养也是增加肌肉的重要因素。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。

7. 持续训练和挑战自己

最后，持续训练和挑战自己是非常重要的。随着时间的推移，逐渐增加哑铃的重量和组数，以逐渐提高你的健身水平。

希望这些建议对你有所帮助，祝你在宅家健身的过程中取得良好的成果！