失眠和困倦是常见的睡眠问题，许多人都经历过。以下是一些可能有助于改善失眠和困倦的建议：

1. 建立健康的睡眠习惯：每晚尽量在同一时间上床睡觉，并保持规律的睡眠时间表。这样有助于调整你的生物钟，使你更容易入睡和保持睡眠。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫和枕头，以提供更好的睡眠环境。

3. 放松身心：在睡觉前，尝试进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或温热浸泡。这些活动有助于降低身体的紧张和焦虑，使你更容易入睡。

4. 避免刺激物：在睡觉前，尽量避免饮用咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质。这些物质可能会干扰你的睡眠质量。

5. 建立健康的生活习惯：保持健康的生活习惯，如定期锻炼、控制饮食和保持积极的心态。这些习惯有助于提高你的睡眠质量。

6. 寻求专业帮助：如果你的失眠和困倦问题持续存在，可能需要寻求专业帮助。心理咨询师或医生可以提供更深入的指导和治疗建议。

希望这些建议对你有所帮助，祝你拥有一个健康、舒适的睡眠！