遗精是指男性在睡眠中或梦中出现射精的现象。以下是一些建议，帮助你学会自我控制：

1. 建立健康的生活习惯：保持规律的睡眠时间，避免过度疲劳。避免过度兴奋的活动，如观看色情内容或进行激烈的运动。

2. 控制性幻想：尽可能减少性幻想，特别是在睡前。当你发现自己有性幻想时，尝试转移注意力，如进行深呼吸或冥想。

3. 锻炼控制肌肉：通过锻炼控制肌肉，如盆底肌肉和腹肌，可以增强控制力。你可以尝试进行凯格尔运动和腹肌训练。

4. 使用刺激控制技巧：使用刺激控制技巧，如使用避孕套或在性交时使用其他避孕措施，可以降低射精的可能性。

5. 建立健康的性观念：了解遗精的生理和心理原因，并接受遗精是一种正常的生理现象。避免过度自责或焦虑，建立积极的性观念。

6. 寻求专业帮助：如果你发现自己无法控制遗精，或者遗精对你的生活造成了严重的负面影响，请寻求专业帮助。心理咨询师或性健康专家可以提供个性化的建议和支持。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，请随时提问。