要减肥并塑造好身材，懒人可以尝试以下几个方法：

1. 控制饮食：懒人可以选择低热量、高营养的食物，例如蔬菜、水果、全谷类和蛋白质食物。此外，控制饮食量也是非常重要的，可以通过使用小碗、分餐进食等方式来控制食量。

2. 增加运动：懒人可以选择一些轻松的运动方式，例如散步、慢跑、游泳或瑜伽等。这些运动可以帮助消耗多余的热量，增加肌肉量，促进新陈代谢。

3. 养成良好的睡眠习惯：睡眠不足会影响新陈代谢，导致体重增加。懒人可以保持每晚7-9小时的充足睡眠，以促进身体健康和减肥。

4. 使用小工具：懒人可以利用一些小工具来帮助减肥，例如计步器、体重计、饮食记录器等。这些工具可以提供实时的数据和反馈，帮助懒人更好地管理自己的饮食和运动。

5. 逐步增加运动量：懒人可以逐渐增加运动量，避免一开始就进行高强度的运动。可以从每天几分钟的散步开始，逐渐增加到每天30分钟的慢跑或游泳。

总之，懒人可以通过控制饮食、增加运动、养成良好的睡眠习惯、使用小工具和逐步增加运动量来减肥并塑造好身材。重要的是坚持和持之以恒，不要急于求成。