失眠和抑郁症常常伴随着身体的不适和紧张，自我按摩是一种简单而有效的方法，可以帮助缓解这些症状。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 深呼吸

深呼吸是一种简单而有效的放松技巧，可以帮助你放松身心。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢地呼出来。重复这个过程，每次深呼吸时，尽量将注意力集中在呼吸上。

2. 头部按摩

头部按摩可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解头痛和失眠的症状。你可以用指腹轻轻按摩头部的穴位，如太阳穴、百会穴和风池穴。每个穴位按摩1-2分钟，以舒缓和放松的感觉为标准。

3. 颈部按摩

颈部按摩可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解失眠和头痛的症状。你可以用指腹轻轻按摩颈部的穴位，如风池穴、天突穴和大椎穴。每个穴位按摩1-2分钟，以舒缓和放松的感觉为标准。

4. 手部按摩

手部按摩可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解失眠和抑郁症的症状。你可以用指腹轻轻按摩手部的穴位，如劳宫穴、合谷穴和太冲穴。每个穴位按摩1-2分钟，以舒缓和放松的感觉为标准。

5. 脚部按摩

脚部按摩可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解失眠和抑郁症的症状。你可以用指腹轻轻按摩脚部的穴位，如涌泉穴、太冲穴和足三里穴。每个穴位按摩1-2分钟，以舒缓和放松的感觉为标准。

6. 放松音乐

放松音乐可以帮助你放松身心，缓解失眠和抑郁症的症状。选择一些轻柔、舒缓的音乐，如自然音乐、冥想音乐或瑜伽音乐，在按摩过程中听。

7. 冥想

冥想是一种简单而有效的放松技巧，可以帮助你放松身心，缓解失眠和抑郁症的症状。找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸和身体的感觉。尽量将注意力集中在当下，不要陷入思绪中。

希望这些建议对你有所帮助。如果你有失眠和抑郁症的症状，建议咨询专业医生或心理咨询师的意见，以获取更全面和个性化的治疗建议。