长时间伏案工作确实容易导致脖子疼痛和不适。以下是一些建议，帮助你保护脖子的健康：

1. 保持正确的坐姿：确保你的椅子和桌子高度合适，使你的背部和颈部保持自然的弧度。避免长时间低头或弯腰。

2. 定期休息：每隔一段时间，离开你的工作区域，站起来走动或伸展一下你的脖子和背部。这可以缓解肌肉紧张和疼痛。

3. 颈部伸展运动：进行颈部伸展运动，可以帮助你放松颈部肌肉，缓解疼痛和僵硬。你可以尝试以下几个简单的颈部伸展运动：

   • 向前伸展：缓慢向前倾斜头部，尽量使下巴靠近胸部，保持5秒钟，然后慢慢回到中立位置。
   • 向后伸展：缓慢向后倾斜头部，尽量使头顶靠近背部，保持5秒钟，然后慢慢回到中立位置。
   • 侧向伸展：缓慢向一侧倾斜头部，尽量使耳朵靠近肩膀，保持5秒钟，然后慢慢回到中立位置。

4. 颈部按摩：使用按摩球或指压板轻轻按摩你的颈部肌肉，可以缓解肌肉紧张和疼痛。

5. 保持良好的睡眠：确保你每晚获得足够的睡眠，以帮助身体恢复和修复。

6. 定期按摩：如果你的颈部疼痛持续存在，可以考虑寻求专业的按摩治疗。

希望这些建议对你有所帮助，并帮助你保护脖子的健康。如果你还有其他问题，欢迎继续提问。