在例假期间，饮食是缓解痛经的一种有效方法。以下是一些建议：

1. 多吃富含维生素和矿物质的食物，如绿叶蔬菜、水果、坚果和全麦面包等。

2. 避免摄入过多的咖啡因和酒精，这些物质会刺激子宫收缩，导致疼痛加剧。

3. 增加摄入富含镁的食物，如燕麦、杏仁、黑豆等。

4. 避免摄入过多的钠盐，因为高钠饮食会导致血压升高，进而引起痛经。

5. 保持足够的水分摄入，每天喝足够的水有助于排出体内毒素和废物，减轻痛经症状。

需要注意的是，以上建议只是一般性建议，如果您有特殊情况或者担心某些食物对身体不利，请咨询医生或营养师的意见。