回奶涨痛是一种常见的生理现象，通常发生在女性在哺乳期结束后。以下是一些缓解回奶涨痛的方法：

1. 按摩：使用指压或按摩乳房，可以缓解涨痛。按摩时，可以用指腹轻轻按压乳房，从乳房底部向乳头方向按摩，以促进乳汁的排出。

2. 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在乳房上，可以缓解涨痛。热敷可以促进血液循环，缓解乳房的肿胀和疼痛。

3. 冷敷：使用冰袋或冷毛巾敷在乳房上，可以缓解涨痛。冷敷可以收缩血管，减少乳汁的分泌，缓解乳房的肿胀和疼痛。

4. 保持哺乳姿势：在哺乳时，保持正确的姿势，如坐直或侧卧，可以减少乳房的涨痛。

5. 减少哺乳次数：逐渐减少哺乳次数，可以减轻乳房的涨痛。

6. 喝足够的水：喝足够的水可以帮助乳汁的排出，减轻乳房的涨痛。

7. 保持心情愉快：保持心情愉快，可以减轻乳房的涨痛。

如果回奶涨痛严重或持续时间较长，建议咨询医生或专业护理人员的意见。