脚面扭伤肿了是一种常见的运动伤害，以下是一些建议帮助你消肿止痛：

1. 休息和冰敷：扭伤后，立即停止活动，给受伤的脚面冰敷15-20分钟，每次冰敷间隔2-3小时。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。

2. 抬高：将受伤的脚面抬高，高于心脏位置，可以减少肿胀和疼痛。

3. 按摩：使用按摩球或指压按摩，在肿胀的部位轻轻按摩，可以促进血液循环，加速消肿。

4. 热敷：在肿胀的部位使用热敷，比如热水袋或热毛巾，可以放松肌肉，促进血液循环，加速消肿。

5. 药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

6. 理疗：如果疼痛持续或肿胀严重，可以考虑进行理疗，如冷疗、超声波治疗或红外线治疗。

7. 康复训练：在受伤后，逐渐进行康复训练，如足部伸展、足部按摩和足部力量训练，可以帮助恢复肌肉和关节的功能。

8. 饮食调理：饮食上可以选择一些抗炎食物，如柑橘类水果、蔬菜、坚果和种子，避免食用过多的咖啡因和酒精。

请注意，每个人的情况可能不同，如果疼痛持续或肿胀严重，建议咨询医生或专业理疗师的建议。