腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰部疼痛和活动受限。以下是一些腰椎间盘突出的常见动作，这些动作可以帮助缓解疼痛和改善活动能力。

1. 伸展运动

   • 坐姿伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。缓慢向前倾斜，直到感觉腰部伸展。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。
   • 跪姿伸展：跪在地上，双手放在地板上，手臂与肩膀垂直。缓慢向前倾斜，直到感觉腰部伸展。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。

2. 核心肌群训练

   • 平板支撑：俯卧在地板上，双手放在肩膀下方，双脚与臀部垂直。保持身体成一条直线，保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下身体。
   • 侧平板支撑：俯卧在地板上，双手放在肩膀下方，双脚与臀部垂直。将一只手臂和另一条腿放在地板上，保持身体成一条直线，保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下身体。

3. 腰椎伸展运动

   • 伸展运动1：坐在椅子上，双脚平放在地面上。缓慢向前倾斜，直到感觉腰部伸展。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。
   • 伸展运动2：站立在地板上，双脚与臀部垂直。缓慢向前倾斜，直到感觉腰部伸展。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。

这些动作可以帮助缓解腰椎间盘突出引起的疼痛和不适，但请注意，在进行任何新的运动或治疗之前，最好先咨询医生或专业人士的建议。