如果您的睡眠质量不高，可以尝试以下调节方法：

1. 建立规律的睡眠时间表：每天固定的起床和入睡时间可以帮助身体建立规律的生物钟，从而改善睡眠质量。

2. 创造舒适的睡眠环境：保持房间安静、凉爽、黑暗、通风良好等，有助于减少噪音和光线干扰，提高睡眠质量。

3. 放松身心：在睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸、泡个热水澡等，可以帮助缓解压力和紧张情绪，提高睡眠质量。

4. 避免刺激性食物和饮料：晚上吃过多或过甜的食物会影响睡眠质量。建议选择低脂肪、低糖分的食物，并避免饮用含咖啡因或酒精的饮料。

5. 改善睡前活动：在晚上尽量避免使用电子设备（如手机、平板电脑等），并尽可能放松身体，如听轻柔音乐、阅读书籍等。

6. 建立健康的生活习惯：规律作息、均衡饮食、适度运动等都有助于提高睡眠质量。同时也要注意保持心情愉悦和积极乐观的态度。

希望这些方法能对您有所帮助！