脚腕扭伤肿了是一种常见的运动损伤，以下是一些建议帮助你快速消肿：

1. 休息：扭伤后，脚腕需要休息，避免过度活动。休息可以减轻肿胀和疼痛。

2. 冰敷：使用冰袋或冰块敷在扭伤的部位，每次持续15-20分钟，每天多次。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。

3. 抬高：将脚腕抬高，高于心脏位置，可以帮助减轻肿胀和疼痛。

4. 按摩：使用指压或按摩手法，在扭伤的部位进行轻柔按摩，可以促进血液循环，有助于消肿。

5. 热敷：使用热毛巾或热水袋敷在扭伤的部位，每次持续15-20分钟，每天多次。热敷可以促进血液循环，有助于消肿。

6. 药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

7. 康复训练：在肿胀消退后，进行适当的康复训练，如拉伸、力量训练和灵活性训练，可以帮助恢复脚腕的功能。

请注意，这些建议仅供参考，如果你的脚腕扭伤严重或持续肿胀，建议咨询医生或专业康复师的意见。