瘦臀操一：半蹲

　　挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。

瘦臀操二：弓步

　　挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

瘦臀操三：后踢

　　侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧。瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

瘦臀操四：椅子挺臀

　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

　　2、双手扶住椅背。

　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

　　5、还原。功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。瘦臀秘诀：臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。适合在工作场所及家中练习。每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。