想要塑造更为迷人的臀部曲线吗？实现结实臀肌的关键在于多种运动的组合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要特别关注臀中肌。每周进行2至3次这样的训练，再搭配4至5次45分钟的有氧运动，只需7天，你就能拥有完美的臀线。

1. 侧卧位：躺在右侧，双腿向前伸展，与身体形成L形状（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地面，保持平衡。轻轻抬起左腿，高度以感觉舒适为准，然后缓慢放下。进行15至20次，然后换另一侧，整套动作重复2组。

2. 四肢支撑：四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸直右腿时，臀肌要收缩，并将腿稍稍向外送。保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后将右膝收缩至胸部。进行15至20次，换左腿，整套动作重复2组。

3. 仰卧位：躺在地上，脸向上仰卧。双膝弯曲，将双足放在不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（高度为8至15厘米）。左腿伸直，收缩臀肌，抬升胯部，然后缓慢放下。进行12至15次，然后换另一侧，整套动作重复2组。

4. 健身球上仰卧：俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，双手的手指相接，球撑在身体中心。抬起双腿，使身体呈45度角，保持身体成一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。同时收缩臀肌，慢慢将脚后跟收拢。颈部保持平直，进行每套动作15至20次，反复做2组。