跑步是一种非常有效的减肥方法，可以帮助燃烧卡路里，促进脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。然而，如果你的目标是瘦腿，同时避免长肌肉，以下是一些建议：

1. 控制跑步的强度和频率：如果你想减肥，可以选择较长时间的慢跑，例如每周3-4次，每次30-40分钟。这样可以帮助你燃烧更多的卡路里，而不会过多刺激肌肉生长。

2. 增加其他形式的运动：除了跑步，你还可以尝试其他形式的运动，如游泳、骑自行车或跳绳。这些运动可以帮助你锻炼不同的肌肉群，避免单一运动导致肌肉增长。

3. 控制饮食：除了跑步，控制饮食也是减肥的关键。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

4. 使用重量训练：如果你想避免长肌肉，可以尝试重量训练。重量训练可以帮助你增加肌肉质量，但同时也可以帮助你增加肌肉力量和耐力。选择适当的重量和训练计划，避免过度训练。

5. 拉伸和按摩：跑步后进行适当的拉伸和按摩可以帮助你放松肌肉，减少肌肉酸痛和损伤。

总之，通过控制跑步的强度和频率，增加其他形式的运动，控制饮食，使用重量训练和拉伸按摩，你可以减肥，同时避免长肌肉。