更年期失眠是一种常见的睡眠障碍，以下是一些自我调理的方法，希望能帮助你改善睡眠质量：

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天都在相同的时间上床睡觉，并保持每天早上起床的时间一致。这样有助于调整你的生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫，以提供一个更好的睡眠环境。

3. 避免刺激物：在睡觉前几个小时内，避免饮用咖啡因和酒精。这些物质会刺激你的神经系统，导致难以入睡。

4. 放松身心：在睡觉前，尝试进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或温热浸泡。这些活动有助于降低你的焦虑和紧张，促进更好的睡眠。

5. 控制日间活动：尽量保持白天的活动量适中，避免在晚上进行剧烈运动或进行过度紧张的活动。这样有助于减少晚上的兴奋和焦虑。

6. 避免长时间在床上躺着：如果你在床上躺了超过20分钟还没有入睡，最好起床做一些放松的活动，然后再回到床上。这样有助于防止你养成在床上躺着等待入睡的习惯。

7. 寻求专业帮助：如果你尝试了这些方法仍然无法改善失眠问题，可能需要寻求专业医生的帮助。他们可以评估你的情况，并提供更个性化的建议和治疗方法。

希望这些建议对你有所帮助！如果你还有其他问题，我很乐意为你解答。