膝盖骨刺疼痛是一种常见的运动损伤，可以尝试以下方法来缓解疼痛：

1. 休息和冰敷：在疼痛发作时，尽量休息，避免剧烈运动。同时，可以用冰袋在膝盖周围进行冰敷，每次15-20分钟，可以缓解疼痛和炎症。

2. 伸展运动：进行一些膝盖伸展运动，如膝盖弯曲和伸直，可以帮助缓解疼痛和僵硬。

3. 按摩和理疗：可以尝试进行膝盖按摩和理疗，如热敷、冷敷、电疗等，可以促进血液循环，缓解疼痛和炎症。

4. 药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方药物，如布洛芬、阿司匹林等，可以减轻疼痛和炎症。

5. 物理治疗：可以寻求专业的物理治疗师的帮助，进行物理治疗，如电疗、超声波、冷疗等，可以促进恢复和减轻疼痛。

6. 手术治疗：如果疼痛严重，严重影响生活质量，可以考虑手术治疗，如关节镜手术、关节置换手术等。

总之，膝盖骨刺疼痛是一种常见的运动损伤，可以通过休息、冰敷、伸展运动、药物治疗、物理治疗和手术治疗等方法来缓解疼痛和促进恢复。如果疼痛持续或加重，建议咨询专业医生的建议。