腰肌肉拉伤的恢复时间因个体差异而异，但一般来说，轻度腰肌拉伤可能需要数天到数周的时间来完全恢复。在恢复期间，重要的是给予受伤的肌肉足够的休息和治疗。以下是一些可能加速恢复的方法：

1. 休息：在受伤后，给受伤的肌肉足够的休息时间。避免进行剧烈的运动和负重活动，以免加重拉伤。

2. 冷敷：在受伤后的最初几天，使用冰袋或冷敷布在受伤的肌肉上冷敷，可以减轻炎症和疼痛。

3. 热敷：在受伤后的几天之后，使用热敷来促进血液循环和肌肉放松。

4. 按摩：进行轻柔的按摩可以帮助放松肌肉，促进血液循环和恢复。

5. 康复训练：在进行康复训练时，应避免进行可能加重拉伤的运动。逐渐增加运动强度和持续时间，以帮助肌肉恢复。

6. 补充营养：保持足够的营养摄入，特别是富含蛋白质和维生素C的食物，有助于肌肉的修复和再生。

7. 避免久坐：长时间久坐可能会加重拉伤，尽量保持活动和伸展。

总之，恢复的时间因人而异，但通过适当的休息、冷敷、热敷、按摩、康复训练、补充营养和避免久坐，可以加速恢复过程。如果拉伤严重或持续时间较长，建议咨询医生或物理治疗师的意见。