补钙对于中年人来说非常重要，尤其是在骨质疏松症的风险增加的情况下。以下是一些快速补钙的方法：

1. 饮食调整：增加钙的摄入量是补钙的关键。建议每天摄入1000-1200毫克的钙，可以通过摄入高钙食物来实现，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。此外，钙的吸收还受到维生素D的影响，建议每天摄入足够的维生素D，可以通过晒太阳或补充维生素D补充剂来实现。

2. 运动：适量的运动可以促进骨骼健康，包括负重运动、跳跃运动和拉伸运动等。这些运动可以增加骨密度，减少骨质疏松症的风险。

3. 补充钙剂：如果饮食中钙的摄入量不足，可以考虑补充钙剂。钙剂的选择应根据个人情况而定，建议咨询医生或营养师的建议。

4. 避免不良习惯：吸烟、饮酒和咖啡因摄入过多可能会影响钙的吸收和利用，建议尽量避免这些不良习惯。

5. 定期体检：定期进行骨密度检查，可以及早发现骨质疏松症的风险，以便采取相应的措施。

总之，补钙是一个长期的过程，需要综合考虑饮食、运动、补充钙剂和定期体检等因素。希望这些建议对你有所帮助！